Über die Euphorie beim Fasten

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Die Couch, die Heizung, der Kühlschrank – das sind schon alles feine Innovationen. „Nur ist der Mensch evolutionär auf viel Bewegung programmiert und auf 24/7-Verfügbarkeit von Essen ist unser Stoffwechsel nicht eingestellt“, weiß Andreas Michalsen, Berliner Charité-Professor, Internist, Ernährungs­mediziner und wissenschaftlicher Berater des Marienkron Retreat & Health Resort in Mönchhof.

Haben Sie ein Ritual für die Fastenzeit? Vielleicht 40 Tage keinen Alkohol, kein Fleisch? „Die 40 Tage als vegetarische Zeit zu betrachten – und dann noch das Auto öfter stehen zu lassen, um mehr zu Fuß zu gehen –, das würde den Menschen sehr gut tun“, sagt Ulrike Göschl, Ärztin für Allgemein- und Physikalische Medizin sowie Fastenärztin im „Marienkron“.

Wie wäre es gleich mit einem kompletten Neustart: mit „echtem“ Fasten? „Das künstliche Zurückholen von harten Lebensbedingungen hat ausnahmslos gute molekulare Wirkung: Es regt die Autophagie an, also die ,Zell-Müllabfuhr‘, senkt Entzündungen und den Insulinspiegel, erhöht die Stressresilienz und fördert genetische Stabilität“, zählt Andreas Michalsen auf. Studien belegen, dass biologischen Alterungsprozessen bis zu Jahren entgegengewirkt werden kann. Für wen ist Fasten geeignet und für wen nicht? Was ist erlaubt und was nicht? Wir trafen Fastenmedizinerin Ulrike Göschl zum Gespräch.

Warum empfehlen Sie Fasten? Was passiert dabei im Körper?

Ulrike Göschl: Wir leben bei uns in einer Zeit des Überflusses und sind aber eigentlich dafür gebaut, auch mit Zeiten des kargen oder des mangelnden Ernährungsangebots umzugehen. Die Natur hat uns so konzipiert, dass auch das einen positiven Effekt auf den Körper hat. Wenn wir nicht ausreichend Nahrung bekommen, schaltet der Stoffwechsel in einen Sparmodus und regeneriert oder recycelt mehr oder weniger aus dem eigenen Körper heraus.

Bei der Autophagie, wörtlich „Selbstverdauung“, werden sozusagen die Müllsäckchen in der Zelle verwendet, um Energie zu generieren und als Baumaterial für neue notwendige Bausteine. Diesen Frühjahrsputz empfehlen wir etwa zwei Mal im Jahr, aber es ist ein intensiver Eingriff in den menschlichen Stoffwechsel, es gibt auch Kontraindikationen.

Wem empfehlen Sie Fasten und wem nicht?

Im Erwachsenen-Lebensalter ist Fasten als Präventivmaßnahme für alle eine gute Sache, wenn man gesund ist. Es gibt aber auch Heilfasten mit medizinischen Indikationen: wenn chronische Entzündungen immer wieder auftauchen, bei einigen Hauterkrankungen, beginnenden Stoffwechselbeschwerden, wenn Cholesterin- und Zuckerwerte anfangen, sich zu verschlechtern. Gerade in diesen Fällen: unbedingt in medizinischer Begleitung. Nicht fasten sollten Menschen, die im Wachstum sind, also Kinder, Schwangere, Stillende – und auch Menschen mit einer Essstörung und betagte Menschen, wo es um den Erhalt der Körpermasse geht. Bei langfristigen Gewichtsproblemen, wenn ein Jo-Jo-Effekt bekannt ist, muss man sich das anschauen, und falls gefastet wird, den Aufbau danach gut begleiten.

Wie läuft der Prozess ab?

Sinnvoll sind beim Fasten täglich 300 bis 500 Kilokalorien. Diese Intervention bringt den Körper in eine spezielle Stoffwechselsituation, wo man vom Zucker- in den Fettstoffwechsel schaltet; der Aufbau danach ist essenziell. Wenn man gleich mit Schnitzel und Sachertorte startet, ist erstens die Fastenwirkung schnell vorbei und zweitens verträgt das der Darm nicht, weil ja zuvor das Mikrobiom stark heruntergefahren wurde. Es kann sogar sein, dass sich das Immunsystem zu wehren beginnt.
Der Aufbau sollte sehr langsam, mit Schonkost, mild gekochtem und pflanzenbetontem Essen beginnen und man sollte nicht auf das Eiweiß vergessen.

Fasten kann eine gute Weichenstellung sein, um danach mit einem neuen Lebens- und Ernährungsstil zu beginnen, es macht Lust auf gesundes Leben: Man schmeckt jeden Bissen, wie wenig Würze man braucht, man riecht intensiver. Das ganze Sensorium wird feinge­tunt, die Insulin- und Serotoninrezeptoren werden sozusagen empfindlicher.

Wenn man nun gesund ist und das Fasten präventiv macht, ist es okay, es im Alleingang zu machen?

Es ist prinzipiell ratsamer, sich medizinisch begleiten zu lassen. Vorab sollten alle Laborwerte abgeklärt und eine genaue Anamnese gemacht werden, um zu schauen, ob nichts dagegenspricht. Man muss bedenken, dass wenn die Glykogenspeicher leer sind und der Fastenstoffwechsel beginnt, man zuerst eher müde wird, vielleicht Kopfweh und Kreislaufprobleme bekommt.

Das ist schwer in den Alltag zu integrieren, außer man macht das routiniert seit Jahren. Gerade wenn man es das erste Mal macht, sollte das eher eine bewusste Auszeit sein; Fasten ist sowohl ein tiefgreifender körperlicher als auch seelischer Prozess.

Welche Formen des Fastens halten Sie für empfehlenswert?

Wir empfehlen bis zu 500 Kilokalorien; von Nullfasten, Wasser- oder Teefasten raten wir ab. Es ist eine Fehlannahme, dass mit strengerem Fasten die Wirkung gesteigert werden kann. Beim Fasten muss man sich nicht kasteien, es kann genussvoll sein: Die Basis-Gemüsebrühe in unserem Haus wird über Stunden gekocht, damit sie intensiv schmeckt. Als mittlere Form kann man Gemüsesuppen und Getreidebrei essen, als milde Formen gibt es bei uns noch etwa Gemüse- oder Sushi-Fasten.

Vier Tage in den Kalender zu quetschen, wo man nachher nicht gut aufbauen kann, macht keinen Sinn. Ideal für das prolongierte Fasten sind zehn Tage, fünf bis sieben sind auch okay, da­runter würde ich eher zu Detoxen und Intervallfasten raten. Am zweiten, dritten Tag ist man im Fasten-Tief; wieder aufzuhören, wenn das Fasten-Hoch kommt, wäre nicht zielführend.

Was sind Fasten-Blues und -Hoch?

Der Fasten-Blues ist die Zeit rund um den metabolischen Switch, am zweiten, dritten Tag. Wenn dann die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber leer sind, stellt der Körper sozusagen von Benzin auf Hybrid um und generiert aus dem eigenen Körper über den Fettstoffwechsel die Ketone. Diese magischen Stoffe gewährleisten die Hirn- und Energieversorgung, in diesem Modus sind wir wieder leistungsfähig, sogar ein bisschen überwach. Im Fasten-Hoch riecht, hört, sieht man gut, aus der Perspektive der Evolution war das die Zeit, in der man auf Jagd ging, um nicht zu verhungern.

Manche berichten von euphorischen Zuständen oder haben unglaubliche Energien und marschieren den Seewinkel ab. Ketone wirken auch hungerstillend und anti-entzündlich. Aber Vorsicht: Das ist natürlich ein endlicher Prozess. Was nicht gleichzeitig geht, ist Fasten und Muskelaufbau.

Fasten ist wie ein Frühjahrs­putz für den Körper – im Idealfall zwei Mal im Jahr.

Welche unterschiedlichen Effekte gibt es je nach Geschlecht?

Frauen haben genetisch bedingt für gewöhnlich eine niedrigere Muskelmasse als Männer; der Grundumsatz ist niedriger und die Glykogenspeicher sind schneller leer. Männer verlieren unter Umständen anfangs schneller Gewicht, dafür kommen Frauen schneller in die Autophagie. Beim prolongierten Fasten macht das keinen Unterschied, die tiefgreifende, reinigende Wirkung ist geschlechtsunabhängig.

Wie geht Intervallfasten richtig und was bringt das?

Entweder ich lasse das Frühstück oder das Abendessen weg oder ich schiebe drei Mahlzeiten zusammen und schaue, dass ich auf eine Nachtphase von 14 bis 16 Stunden komme. Das kann man leicht in den Alltag integrieren und immer machen. Wichtig sind eben eine Nachtphase ohne Nahrungszufuhr; dabei kommt es zu einer Mini-Autophagie, weil der Körper Ruhe hat, nicht verstoffwechseln muss, sondern einfach nur verarbeiten, was da ist.

Grundsätzlich ist es ideal, erst eine Stunde nach dem Aufstehen und das letzte Mal drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Einige Empfehlungen dazu: nur noch 25 Prozent Kohlenhydrate auf dem Teller, statt Weißmehl besser Vollkorn und Eiweiß nicht nur tierischen Ursprungs, also viel Bohnen, Linsen, Kichererbsen.

5 Fasten-Mythen

aufgeklärt von Dr. Ulrike Göschl:

1. Fasten ist nicht primär zum Abnehmen gedacht. Mit einem schonenden Aufbau danach hilft es aber, den Ernährungsstil zu ändern.
2. „Je strenger ich es mache, desto besser.“ – Stimmt nicht, mit unter 500 Kilokalorien kommt man in den Fastenstoffwechsel, der lässt sich nicht steigern.
3. „Man muss mit Bittersalz den Darmtrakt leeren.“ – Nein, das kann den Elektrolytstoffwechsel durcheinanderbringen.
4. Kaffee ist nicht verboten – ein, zwei Espressi unterbrechen die Autophagie nicht.
5. Fasten ist keine Dauer-Diät. Dafür eignet sich Reduktionskost: Kalorien zwischen dem Leistungsumsatz und dem Grundumsatz.