© Shutterstock

Anita Frauwallner ist Gründerin des Instituts Allergosan und nimmt sich in ihrem kürzlich erschienenen Buch erneut dem wichtigen Thema Darmgesundheit an. Auch wenn alles, was mit Verdauung zu tun hat, immer noch als Tabuthema gilt, ist Frauwallner als Darmexpertin davon überzeugt, dass der Zusammenhang zwischen körperlichem und geistigem Wohlbefinden und der Zusammensetzung des Darmmikrobioms nicht unterschätzt werden darf. In „Der Darm, unser Jungbrunnen“ widmet sie sich hauptsächlich der darmfreundlichen Ernährung, die zu einem langen Leben beitragen soll – denn die Lebensweise hat große Auswirkungen darauf, wie schnell und auf welche Weise man altert. Schlechte Ernährung, mangelnde Bewegung, Stress und mentale Belastungen lassen uns sozusagen schneller altern.

Das Mikrobiom macht’s

Wie lange wir leben und welche Krankheiten wir bekommen, hängt auch von der Zusammensetzung des Mikrobioms ab. Dieses besteht aus Billionen von nützlichen Bakterien, ihre Vielfalt ist wichtig für den Alterungsprozess, beeinflusst das Immunsystem sowie Entzündungsprozesse. Bei älteren Menschen nimmt die Vielfältigkeit der Mikrobiomzusammensetzung immer mehr ab. Ebenso verliert die Nährstoffverarbeitung ihre Effizienz und die Immunabwehr nimmt ab. Darum ist es mit zunehmendem Alter besonders wichtig, sich ein „gutes“ Mikrobiom zu erhalten und bildlich gesprochen den inneren Jungbrunnen zu aktivieren. Dabei können die folgenden Tipps aus dem Buch von Anita Frauwallner helfen.

Tipps für den inneren Jungbrunnen

• Stress, negative Umwelteinflüsse und den häufigen Gebrauch von Medikamenten vermeiden
• Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt oder Sauerteigbrot
• Ballaststoffe wie Flohsamen, Pektin, Zellulose und Lignin, da sie Nahrung für Darmbakterien sind
• Frische, regionale und saisonale Küche bevorzugen
• Abwechslungsreiche Ernährung, optimalerweise 25–30 verschiedene Gemüsesorten pro Woche
• Beeren als Ballaststofflieferanten und wegen der enthaltenen sekundären Pflanzen­stoffe (entzündungs- und krebshemmend)
• Genug trinken
• Produkte in guter Qualität, ohne Haltbar- und Weich­macher oder Geschmacks­verstärker wählen
• Gut kauen
• Besonders bei Stress: genug Magnesium (Sonnenblumenkerne, Bananen, Nüsse) und Vitamin B (Huhn, Linsen, Spinat, Vogerlsalat) aufnehmen

–

Rezepte

Herzhafte Tomaten-Galette

Zubereitungszeit: 20 Minuten
Kühlzeit: 30 Minuten
Backzeit: 35 Minuten

FÜR DEN MÜRBTEIG:

• 250 g Weizenvollkornmehl
• 1 TL Salz
• 125 g kalte Butter
• 1 Ei (Gr. M)

FÜR DIE FÜLLUNG:

• 450 g Tomaten
• 1 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 4 Stiele Basilikum
• 3 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• 3 EL Crème fraîche

AUSSERDEM:

• 1 Tarteform (Durchmesser 28 cm)
• Fett für die Form
• Mehl zum Arbeiten

Für den Teig Mehl und Salz mischen. Die Butter in Stücke schneiden und mit dem Ei zum Mehl geben. Alles zu einem glatten Teig verkneten, bei Bedarf 2–3 EL kaltes Wasser zugeben. Zu einer Kugel formen und 30 Minuten kühl stellen.

Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, die Zwiebel in dünne Ringe und den Knoblauch in dünne Scheiben schneiden. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und in Streifen schneiden. In einer Schüssel Tomaten, Zwiebel, Knoblauch und die Hälfte des Basilikums vorsichtig mischen und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen.

Den Backofen auf 200 °C vorheizen. DieTarteform ausfetten.

Den Teig auf bemehlter Arbeitsfläche rund ausrollen (ca. 30 cm Durchmesser) und in die Form geben, dabei einen kleinen Rand hochziehen. Den Boden mit Crème fraîche bestreichen. Die Tomatenfüllung darauf schichten.
Auf der unteren Schiene im Backofen 30–35 Minuten backen. Zum Servieren mit dem restlichen Basilikum bestreuen.

–

Dinkel-Zitronen-risotto mit Ofenspargel

Zubereitungszeit: 40 Minuten
Backzeit: 20 Minuten
Für 2 Personen

• 200 g weißer Spargel
• 200 g grüner Spargel
• 2 Knoblauchzehen
• Salz
• Pfeffer
• 5 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 150 g Dinkelreis
• ca. 500 ml heiße Gemüsebrühe
• 1 Bio-Zitrone
• 2 EL Butter
• 50 g geriebener Parmesan

Für die Deko: Basilikumblätter zum Servieren

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den weißen Spargel unter dem Kopf beginnend und den grünen Spargel im unteren Drittel schälen. Eine der Knoblauchzehen schälen und in Scheiben schneiden. Alles auf dem Backblech verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit 3 EL Olivenöl beträufeln. Im Backofen auf der mittleren Schiene ca. 20 Minuten garen.

Für das Risotto die Zwiebel und die zweite Knoblauchzehe schälen und fein hacken. In einem Topf das restliche Olivenöl erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch anschwitzen. Den Dinkelreis zugeben und kurz mitbraten. Nach und nach die Gemüsebrühe zugießen. Dabei sollte der Dinkel die Flüssigkeit aufgenommen haben, bevor die nächste Portion dazugegossen wird. Alles 20–25 Minuten bei schwacher Hitze garen, dabei gelegentlich umrühren.

Die Zitrone heiß abspülen und die Schale abreiben. Die Zitrone halbieren und eine Hälfte auspressen. Die Butter und den Parmesan unter das Risotto rühren und mit Zitronenabrieb, -saft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Auf Teller verteilen und den Spargel da­rauf anrichten. Mit Basilikum bestreut servieren.

–

Avocado-Schoko-Mousse mit Himbeeren

Zubereitungszeit: 10 Minuten
für 2 Personen

• 3 getrocknete Datteln (entkernt)
• 2 Avocados
• Mark von 1/4 Vanilleschote
• 50 g Kakaopulver (ungesüßt)
• 2 EL Milch

Für die Deko: Himbeeren und Minzblätter

Die Datteln 10 Minuten in Wasser einweichen. Abgießen und klein schneiden. Die Avocados halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mithilfe eines Löffels herauslösen.

In einem Mixer Avocado, Vanillemark, Datteln, Kakaopulver und Milch zu einer homogenen Masse pürieren. Auf zwei Schälchen verteilen und nach Belieben mit Himbeeren und Minzblättern servieren.