New Year, New Me: So etablierst du neue Routinen

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Neues Jahr, neues Glück! Wer kennt es nicht? Alle Jahre wieder nimmt man sich vor, sich gesünder zu ernähren, alte Gewohnheiten abzulegen und sportlich aktiver zu werden. Doch so schnell, wie man sich Vorsätze macht, hat man sie auch schon wieder gebrochen. Wie gelingt es, nachhaltig gesündere Angewohnheiten in den Alltag zu integrieren? Wir haben mit Fitnesscoach Laurin Müller (29) und Atemtrainerin Anna Krug (30) gesprochen und uns Tipps und Tricks für sportliche Routinen und einen gesunden Lifestyle geholt.

Der Weg zum aktiven Lifestyle

Routinen und das richtige Mindset sind die Zauberwörter, wenn es darum geht, seinen Lebensstil zu ändern. Wer das nicht von selbst hinbekommt, kann sich mittlerweile Hilfe bei Coaches holen. Auch Anna und ihr Partner Laurin haben sich diesem Thema gewidmet. Das junge Paar, das in Krems lebt, hat nicht nur für sich und die kleine Familie mitsamt Baby Runa und Dackel Noli einen Weg gefunden, gesunde Routinen ins Leben zu integrieren, sondern hilft seit mittlerweile vier Jahren auch anderen Menschen dabei, einen gesunden Lifestyle aufzubauen. Wir haben das junge Paar getroffen und über Sport, Ernährung und Atemtechniken gesprochen.

Viele kennen das vermutlich: Pünktlich zum Start ins neue Jahr werden die schlechten Ernährungsgewohnheiten über Bord geworfen, neue Morgenroutinen mit Meditation gestartet und ein Fitnessstudio-Abo abgeschlossen, um endlich wieder aktiver zu werden. Doch nach und nach schleichen sich die alten Gewohnheiten wieder ein und anstatt aktives Gym-Member zu sein, wird man zur stillen Teilhaberin des Studios. Was ist also der Trick dahinter, nachhaltig gesunde Routinen in den Alltag zu integrieren und sie zur selbstverständlichen Gewohnheit zu machen? „Zeitmanagement ist das A und O. Manche trainieren gerne morgens, um energiegeladen zu sein und abends freizuhaben, andere nutzen Mittagspausen für ein kurzes Workout oder fahren mit dem Fahrrad zur Arbeit. Es gibt nicht den einen richtigen Weg – wichtig ist, dass man findet, was für einen selbst passt. Feste Zeiten einplanen und diese konsequent einhalten hilft, die sportliche Routine zu etablieren“, so der erfahrene Fitnesscoach Laurin Müller, der bereits seit seinem 16. Lebensjahr regelmäßig Krafttraining macht und die Vorteile eines aktiven Lifestyles kennt. „Regelmäßige Bewegung tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch dem Geist. Sport hilft, Stress abzubauen, den Hormonhaushalt zu regulieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Es stärkt das Herz, verbessert die Durchblutung und hält die Blutgefäße flexibel. Dadurch können viele gesundheitliche Risiken reduziert werden. Außerdem fühlt man sich einfach besser und hat mehr Energie.“, weiß Laurin. Und das muss nicht immer gleich das Fitnessstudio oder stundenlanges Training sein. „Schon eine Stunde Sport pro Woche kann einen Unterschied machen“, betont er. Für all jene, die wenig Zeit zur Verfügung haben, empfiehlt der Coach kurze, regelmäßige Einheiten, wie etwa ein zehnminütiges Training am Morgen: „Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Kniebeugen und Sit-ups sind effektiv und können überall durchgeführt werden.“ So spart man Zeit und hält gleichzeitig die Motivation hoch. Tipp vom Profi: Die Übungen sollten regelmäßig variieren, um auch wirklich alle Muskelgruppen zu trainieren. So weit, so gut – doch wann wird zum Beispiel Sport am Morgen dann eigentlich zur täglichen (und nicht mehr lästigen) Routine?  

Wie Routine zur Gewohnheit wird

Studien zufolge dauert es im Durchschnitt etwa 66 Tage, bis eine neue Gewohnheit entsteht. Ganz genau zu sagen, wann eine wiederholte Handlung zur gewohnten Routine wird, ist jedoch schwierig. „Wichtig ist die Regelmäßigkeit“, betont auch Laurin, „je öfter man etwas wiederholt, desto schneller wird es zur Gewohnheit“. Und auch gute Planung ist entscheidend, wenn es darum geht, nachhaltig gesunde Routinen in den Alltag zu integrieren und gleichzeitig Job, Alltag und Familie unter einen Hut zu bekommen. Das kann etwa mithilfe eines Kalenders sein, in den man Sporteinheiten oder Spaziergänge einträgt, sowie eine regelmäßige Evaluierung der selbst gesteckten Ziele. Wichtig ist zudem auch, ein Bewusstsein für die eigenen Verhaltensweisen zu bekommen, wenn es darum geht, diese für einen gesünderen Lifestyle zu ändern. Und dann wäre da ja auch noch die Ernährung. Ein gesunder, aktiver Lifestyle und bewusste Ernährung gehen Hand in Hand. Darüber lässt sich nicht streiten. Denn auch unsere Essgewohnheiten, und vor allem das, was wir zu uns nehmen, haben Einfluss auf unsere Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit. Regelmäßige Mahlzeiten sowie eine ausgewogene Ernährung, mit viel Proteinen, Gemüse und Obst unterstützen unseren Körper. „Aber man sollte sich auch mal etwas gönnen – Balance ist wichtiger als strikte Verbote.“, betont Laurin und stellt klar: „Kleine, nachhaltige Veränderungen in der Ernährung sind oft effektiver als radikale Diäten!“ 

Stress wegatmen

Alte Gewohnheiten abzulegen und neue Routinen zu etablieren, ist für manche von uns oftmals mit Stress verbunden. Wir machen uns zu viel Druck, stecken uns zu hohe Ziele und sind dann doppelt enttäuscht, wenn der Plan nicht aufgegangen ist und die gesunden Vorsätze gebrochen sind. Die Sache entspannt angehen, lautet also die Devise. Und dabei kann auch eine bewusste Auseinandersetzung mit unserer Atmung helfen, denn sie „beeinflusst zahlreiche körperliche und mentale Prozesse positiv und ist grundlegend für die allgemeine Gesundheit“, weiß die psychosoziale Beraterin und Atemtrainerin Anna Krug. „Stress und Atmung hängen eng zusammen. Wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, flach und schnell zu atmen, was den Stress noch verstärkt. Durch bewusstes Atemtraining können wir diesen Kreislauf durchbrechen.“, so Krug. Richtiges Atmen kann dabei helfen, Anspannungen abzubauen, im Alltag gelassener zu reagieren, Herausforderungen besser zu meistern und uns auch beim Sport unterstützen. Dafür sollten wir im Idealfall zwischen 15 und 20 Minuten Atemtraining in den Alltag integrieren, um spürbar positive Effekte zu erzielen. Kleine Übungen wie etwa die sogenannte Boxatmung, bei der man zuerst vier Sekunden einatmet, dann den Atem für vier Sekunden hält und dann wieder vier Sekunden lang ausatmet, helfen dabei, bewusster zu atmen. Laut Studien sind bei konsequenter Praxis bereits nach 6 bis 8 Wochen erste Effekte in Bezug auf Stressbewältigung, Konzentration und auch Schlafqualität spürbar. Auch Anna betont, wie wichtig Regelmäßigkeit ist, wenn es darum geht, gesunde Routinen im Alltag zu etablieren. Ihr Tipp: sogenanntes Habit-Stacking, also neue Gewohnheiten an bestehende zu knüpfen. „Integriere Atemübungen beim Spazierengehen, Aufräumen, bei der Einschlafbegleitung der Kinder, beim Sport, beim Duschen und ähnlichen alltäglichen Aktivitäten.“, so die Atemtrainerin. 

Druck rausnehmen

Was ist nun also der große Vorteil von Routinen? Sie geben unserem Leben Struktur und erleichtern es dadurch gesunde Gewohnheiten zu etablieren und diese auch beizubehalten. „Sie reduzieren Stress, weil man nicht jedes Mal neu überlegen muss, was als nächstes kommt“, hält Laurin zudem fest und betont dabei aber auch ganz klar, dass man sich auf keinen Fall unter Druck setzen darf: „Kleine Schritte machen den Unterschied! Statt alles auf einmal ändern zu wollen, sollte man mit kleinen, machbaren Zielen anfangen.“ Dadurch bleibt die Motivation hoch. Aber auch Ausreißer-Tage sind vollkommen ok, stellt der Fitnesscoach klar! „Man sollte sich erlauben, auch mal Pausen zu machen und nicht zu streng mit sich sein, wenn mal etwas nicht nach Plan läuft. Wichtig ist, dass man danach wieder in seine Routine zurückfindet“, so Laurin. „Locker bleiben!“, lautet sein Tipp, denn schließlich geht es darum, „sich selbst etwas Gutes zu tun und nicht um Perfektion“.

Einen gesunden Lifestyle zu etablieren, braucht Zeit und Geduld, doch wer den Dreh einmal raushat und die neuen Gewohnheiten zur Selbstverständlichkeit geworden sind, wird schnell merken, wie gut sich das Leben mit den neu etablierten Routinen und gesunden Gewohnheiten anfühlen kann!

Mehr über Laurin und Anna

Laurin Müller
www.fitworks.at
Instagram: @laurin.coach

Anna Theresa Krug
www.annatheresakrug.at
Instagram: @annatheresakrug

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