Abnehmen ab 40: Tipps und Rezeptideen

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Dauerhaft abnehmen, satt bleiben und den Körper durch alle Phasen des Wandels begleiten. Darauf zielt dieses Buch ab.

Warum nehme ich zu, obwohl ich genauso esse wie vor fünf Jahren? Warum bin ich satt – und eine Stunde später schon wieder hungrig? Warum ist Protein der Schlüssel, um ab 40 gesund abzunehmen und das Gewicht zu halten? Ab der Perimeno­pause verändert sich der Körper einer Frau grundlegend: Hormone schwanken, der Stoffwechsel läuft nach neuen Regeln, das Sättigungsgefühl wird unzuverlässig. Was früher funktioniert hat, funktioniert nicht mehr. Der entscheidende Hebel, den die meisten übersehen: Protein.

Peggy Reichelt ist die Gründerin von „XbyX – Women in Balance“. Als Food Coachin, erfahrene Unternehmerin und leidenschaftliche Kitesurferin zelebriert sie einen gesunden Lebensstil. Mit der eigenen Perimenopause konfrontiert, stellte sie fest, dass es weder genug Wissen noch geeignete Lösungen gab. Diese begann sie kurzerhand mit Expert*innen selbst zu entwickeln.

Nicht umsonst hat es das Buch auf die SPIEGEL-Bestsellerliste geschafft:

Alle 80 Rezepte im Buch sind proteinreich, darmgesund, anti-entzündlich und blutzuckerfreundlich. Gemüse spielt dabei die Hauptrolle. Jede Mahlzeit enthält ausreichend Eiweiß, den Superpower-Nährstoff für Muskeln, Knochen und Sättigung. Pflanzliche Eiweißquellen liefern zugleich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Aber auch (fermentierte) Milchprodukte sowie Fisch und Fleisch in Maßen stehen auf dem Speiseplan – ergänzt durch komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette.

Figur in Balance von Peggy Reichelt
Gräfe und Unzer Verlag | 208 Seiten | Hardcover | € 31,50

Sommersalat mit Tofu-Spießen

2 Portionen
Zeit: 35 Min. Zubereitung
Pro Portion: ca. 567 kcal, 26 g Fett, 47 g Kohlenhydrate
Protein: 30 g pro Portion
Ballaststoffe: 12 g pro Portion

ZUTATEN
für den Salat

• 4 Handvoll bunter Salat
• 1 Handvoll Tomaten
• 1/4 Salatgurke
• 100 g Kichererbsen (aus der Dose oder aus dem Glas)
• 130 ml Gemüsebrühe
• 80 g Couscous
• 1 Handvoll Himbeeren
• 1 EL Sonnenblumenkerne

ZUTATEN
für die Tofuspieße

• 200 g Tofu
• Salz, Pfeffer
• 1 TL Gewürzmischung
• 1 TL Rapsöl

ZUTATEN
für das Dressing

• 150 g Buttermilch
• 2 EL Zitronensaft
• 1 TL Honig (nach Belieben)
• 2 EL Olivenöl
• 1/2 Bund Schnittlauch
• Salz, Pfeffer

Ausserdem

• 4 Holzspieße

ZUBEREITUNG

Salat, z. B. Radicchio, Rucola oder Feldsalat, waschen, trocken schleudern und klein schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Ein Viertel der Gurke schälen und in Scheiben schneiden. Kichererbsen in einem Sieb gründlich mit Wasser abbrausen und abtropfen lassen. Salat, Tomaten, Gurke und Kichererbsen in eine Salatschüssel geben.

Gemüsebrühe aufkochen. Couscous in eine Schale geben und mit der kochenden Brühe übergießen. Abdecken und ca. 5 Min. quellen lassen. Dann den Couscous mit einer Gabel auflockern.

Für das Dressing Buttermilch, Zitronensaft und nach Belieben Honig in einer Schale verrühren. Olivenöl hinzufügen und kräftig mit einem Schneebesen unterrühren. Schnittlauch waschen, trocken tupfen, in feine Röllchen schneiden und hinzugeben. Die Salatsauce mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Für die Spieße Tofu in etwa 2 cm große Würfel schneiden und auf Holzspieße stecken. Salzen, pfeffern und mit einer Gewürzmischung deiner Wahl von allen Seiten bestreuen. Öl in einer Pfanne erhitzen und Tofuspieße bei mittlerer Hitze von allen Seiten braten, bis sie goldbraun sind.

Couscous und Dressing zum Salat geben und alles gut vermischen. Himbeeren und Sonnenblumenkerne darübergeben. Salat mit den noch warmen Tofuspießen servieren.

Tipp: Die Bitterstoffe in Blattsalaten wie Radicchio und Rucola fördern deine Verdauung, unterstützen die Leber und können deinen Appetit leicht regulieren.

Eiweißbrot ohne Mehl

12 Portionen
Zeit: 20 Min. Zubereitung + 50 Min. Backzeit
Pro Scheibe: ca. 240 kcal, 14 g Fett, 11 g Kohlenhydrate
Protein: 15 g pro Portion
Ballaststoffe: 5 g pro Portion

ZUTATEN

• 120 g gemahlene Mandeln
• 50 g zarte Haferflocken
• 120 g Haferkleie
• 120 g Saatenmischung
• 2 EL zum Bestreuen
• 1 Pkg. Backpulver
• Salz
• 500 g Magerquark
• 4 Eier (M)

Außerdem

• Kastenform, ca. 25 × 11 cm

ZUBEREITUNG

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Kastenform leicht fetten und mit Backpapier auslegen. So bleibt das Backpapier haften und verrutscht nicht.

Gemahlene Mandeln in einer Pfanne ohne Fett 2–3 Min. anrösten.

In einer großen Schüssel Mandeln, Haferflocken, Haferkleie, Saatenmix, Backpulver und 1 TL Salz mischen.

In einer separaten Schüssel Magerquark und Eier glatt rühren. Zu den trockenen Zutaten geben und alles gut vermischen. Teig in die Kastenform füllen, glatt streichen und mit Saaten bestreuen. Ca. 10 Min. ruhen lassen.

Den Teig für 45–50 Min. im Ofen auf mittlerer Schiene backen. Das Brot ist fertig, wenn es eine braune Farbe hat und beim Klopfen auf die Kruste hohl klingt.

Variante: Fenchel-, Koriander- oder Kümmelsamen im Brot sind ein wertvolles Extra für deinen Darm.

Tipp: Saaten liefern reichlich Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen. Eine ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen ist wichtig für die Knochen, die Muskeln und das Hormonsystem.

Kraft-Quark “Schwarzwälder Kirsch“

1 Portion
Zeit: 10 Min. Zubereitung
Pro Portion: ca. 171 kcal, 6 g Fett, 14 g Kohlenhydrate
Protein: 15 g pro Portion
Ballaststoffe: 2 g pro Portion

ZUTATEN

• 80 g TK-Kirschen ohne Zuckerzusatz
• 100 g Magerquark
• 1 TL dunkles Mandelmus
• 1 TL Zartbitter-Schokodrops (ersatzweise Kakaonibs)

ZUBEREITUNG

Die Kirschen auftauen. 1 EL Kirschen als Topping beiseitelegen.

Restliche Kirschen mit Quark und Mandelmus im Mixer oder Blender pürieren.

Quark in einem Schälchen anrichten und mit Kirschen und Schokodrops toppen.

Variante: Statt Kirschen kannst du auch Beeren deiner Wahl nehmen. Mit tiefgefrorenen Früchten gemixt wird dein Quark zur Nicecream. 1 EL Proteinpulver Vanille im Quark gibt noch mehr Süße und zusätzliches Eiweiß.

Tipp: Die Kombi aus Proteinen und Kohlenhydraten ist perfekt nach dem Training oder als Snack in den Wechseljahren, um den Muskeln Futter zu geben.